Техника с замедлением

Пранаяма или управление дыханием, а также его замедление, является одной из практик йоги. Этот термин переводится как “управление жизненной энергией”.

Сделайте глубокий вдох. Сначала заполните воздухом живот, затем нижнюю часть легких, постепенно наполняя их до верха. Почувствуйте напряжение в животе и подъем диафрагмы. Немного задержите дыхание, а затем медленно выдохните.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнения, дышите глубоко и медленно. Во время этой практики организм испытывает положительное напряжение, что приводит к снижению пульса и давления, а также успокоению мозга.

Симметричное дыхание

Техника основана на подсчете количества вдохов и выдохов в процессе брюшного дыхания. Примите горизонтальное положение, одну руку поместите на грудь, а другую на живот – это нужно для проверки правильности выполнения. Серия неглубоких вдохов выполняется таким образом, чтобы воздух наполнял живот, а не грудь.

Вдохните воздух через нос 4 раза, а затем выдохните его из живота в течение 4 счетов. Если получится, можно повторить это 5-6 раз. Затем сделайте два обычных вдоха и выдоха, а затем продолжите серию вдохов и выдохов в течение 4-5 счетов.

Всего можно сделать 5-6 таких подходов. Контролируя количество и выполнение, человек освобождается от ненужных мыслей, успокаивается и засыпает.

Дробное дыхание

В этой методике применяется прием задержки дыхания. Это приводит к временному снижению уровня кислорода, что помогает успокоить ум и ускорить процесс восстановления.

Выполните вдох через нос в течение 4 счетов, затем задержите дыхание, считая до 4, и выдохните в течение 4 тактов. Следующие два вдоха и выдоха проведите обычным образом. Повторите эту процедуру 5 раз.

Медитативное дыхание

Ощутите легкость и свободу дыхания без каких-либо усилий. Наблюдайте, как воздух проходит через нос, заполняет легкие и затем выходит из них. Сфокусируйте свое внутреннее внимание на различных частях вашего тела. Начните расслабление мышц с кончиков пальцев на ногах и постепенно перемещайтесь вверх по рукам, телу и голове. Почувствуйте свое тело в целом.

Эта методика, которая происходит из йоги, позволяет избавиться от беспокойных мыслей, успокоить ум и расслабить тело.

Увеличенный выдох

Время, необходимое для выдоха, в два раза больше, чем для вдоха. Примите горизонтальное положение, сделайте вдох, держа его в течение трех счетов, а затем медленно выдохните, считая до шести.

Другой вариант этого упражнения известен как «4-7-8». Здесь используется комбинация техники задержки дыхания с продленным выдохом:

1. Вдохните через нос в течение четырех счетов.
2. Задержите дыхание, считая до семи.
3. Медленно выдохните через рот в течение восьми тактов.

Повторите это упражнение семь или восемь раз, делая небольшие перерывы между ними, чтобы сделать несколько обычных вдохов и выдохов. В результате нервное напряжение снимается, и наступает сон.

Практикуя эти упражнения, вы сможете заснуть в течение 10 минут. Вы будете просыпаться реже по ночам, а если это все же произойдет, сможете быстрее заснуть, что улучшит качество вашего сна. Это подтверждено исследованиями, проведенными в 2015 году в Национальном университете Тайваня.

Частые вопросы

Как правильное дыхание может помочь при бессоннице?

Правильное дыхание может помочь при бессоннице, так как способствует расслаблению и снижению уровня стресса. Глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, что способствует релаксации и улучшению сна.

Какие техники дыхания могут помочь при бессоннице?

Существует несколько техник дыхания, которые могут помочь при бессоннице. Например, диафрагмальное дыхание, при котором вдохи и выдохи происходят через нос, а живот активно участвует в процессе дыхания. Также можно использовать технику “4-7-8”, при которой вдох происходит в течение 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд, а выдох – на 8 секунд.

Как часто нужно практиковать правильное дыхание для борьбы с бессонницей?

Для достижения наилучшего эффекта от правильного дыхания при бессоннице, рекомендуется практиковать его ежедневно. Идеально проводить дыхательные упражнения перед сном, чтобы расслабиться и подготовить организм к отдыху. Однако, даже небольшая практика правильного дыхания в течение дня может помочь справиться с бессонницей.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Попробуйте технику расслабляющего дыхания перед сном. Ложитесь на спину, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте через нос, задерживая дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте через рот. Повторяйте эту последовательность несколько раз, с каждым разом стараясь все больше расслабиться. Эта техника поможет снять напряжение и улучшить качество сна.

СОВЕТ №2

Используйте метод дыхания “4-7-8”. Сядьте в удобное положение, закройте глаза и расслабьтесь. Вдохните через нос, считая до 4, затем задержите дыхание на счет до 7. Затем медленно выдохните через рот, считая до 8. Повторяйте эту последовательность несколько раз, с каждым разом стараясь все глубже расслабиться. Этот метод поможет успокоить ум и улучшить качество сна.